2018/06/04

ボルダリングは筋肉を使う?筋トレは女性でも必要なの?

ボルダリングで使う筋肉はどこ?

ボルダリングをする時に特に使っているのは、

  • 前腕の筋肉
  • 肩周辺の筋肉

この二つが主に使っている筋肉です。

自分の身体ひとつで壁を登るスポーツですが、普段使わない筋肉を使っているので、始めたばかりの初心者はなかなか上達しないものです。
私も始めてから半年くらいしてから登れるようになってきました。

週に3回ほどジムに通える時間があったので、比較的早く筋肉がついたと思います。

始めた当初は、ボルダリングのあとの筋肉痛がつらかったです。
特に、前腕の筋肉痛がひどくて、ペンや箸を持つのもきつかった(-。-;

ボルダリング初心者さんならこの気持ちがわかるはず・・・
ジムに通える機会が少ない方は、行くたびにこの筋肉痛に悩まされているんじゃないでしょうか?

やはり筋トレしないと女性でも登れるようにならないのでしょうか?

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ボルダリングで使う重要な筋肉

なんといっても前腕

ボルダリングを始めたての初心者の方が最初に悩むのが、前腕の筋肉痛だと思います。
日常生活ではまったく使わない筋肉なので、ジムに行った次の日は必ずといっていいほど筋肉痛がやってくるはずです。
ある程度登ることに慣れてくると筋肉痛は徐々になくなってくると思いますが、上達しようと思ったら前腕の筋肉をさらに鍛えることは避けて通れないです。

ボルダリングで使う前腕の筋肉の詳細はこちら

意外と大事な腹筋

ボルダリングに必要な筋肉というと前腕や背中の筋肉に目が行きがちですが、腹筋も意外と重要です。
傾斜のきつい壁、オーバーハングを登ると足が離れてしまって耐えられずに落ちてしまう、なんてことありませんか?
それは体幹の筋肉、つまり腹筋に原因があります。
ジムでよく見かけるのが、壁につかまってられるけどムーヴを起こせずに落ちてしまう女性の方々です。
ぶら下がることに耐えられるだけの筋肉はついているはずなので、ムーヴを起こせるだけの筋肉を鍛えていくことでレベルアップできるはずです。

ボルダリングのための筋トレ

前腕の筋トレ

一番簡単なのは、鉄棒にぶら下がることです。
鉄棒にぶら下がってしばらくしてくると、前腕がきつくなってくるはずです。
付加効果で肩周りも自然と鍛えられます。ウェイトトレーニングをするよりも自重トレーニングのほうがケガをする確立はぐっと下がるので、男性と比べて筋肉量が劣ってしまう女性の方にはおすすめだと思います。
自宅の周辺に公園があれば、鉄棒はあるはずなのでトレーニングしやすいです。
しかしながら、公園まで行くのがおっくうだという方には、ぶら下がり健康器のようなものを購入すれば自宅で好きなときに好きなだけトレーニングできます。

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腹筋の筋トレ

腹筋の筋トレというとすぐに思いつくのが、ひざを曲げた状態で手を頭の後ろで組んで起き上がるという動作の腹筋だと思いますが、ボルダリングのためにもっと効果的と思うのが、プランクです。
最近だとyoutubeで検索すれば、いろんな人がそのやり方について紹介動画をアップしています。
この筋トレについてもやはり自重トレーニングなので、ケガのリスクを下げつつ効果を得られる方法のひとつになります。
オーソドックスなプランクのやり方だと、肘と足のつま先で身体をまっすぐにして体重を支えるものになりますが、いきなりコレはきついという方であれば、ひざをついてやる方法でも大丈夫です。

プランクのやり方はこちら

女性でも筋トレは必要?

週2~3回ほどジムに通える方へ

今まで紹介した筋トレ方法ですが、週に2~3回またはそれ以上ジムに通える環境にいる方であれば、積極的にやる必要性はないかもしれません。
むしろ、ジムで設定されている課題をこなしていくほうがいいと思います。
自分が登れる課題を探して、どんどん数をこなすことで確実にレベルアップできます。
伸び悩んでしまったときに紹介した方法を取り入れて、補助的に筋トレをするのがいいでしょう。

もしも自分にあった課題が見つからない場合は、ジムのスタッフさんに声をかけましょう。
ジムのスタッフは、基本的にボルダリングが好きで働いている人ばかりなので、声をかけると喜んで教えてくれるはずです。
最近は初心者を雇うジムも増えてるようなので、その辺の見極めは必要ですが、初心者ばかりを受付に置いてるなんてことはまずないので、上達のために積極的に活用しましょう。

週1かそれ以下になってしまう方へ

自宅でできる範囲で紹介した方法を行うのが、レベルアップにつながります。
ボルダリングの動作がどうしても日常生活で使わない動作になってしまうので、意識的に身体を鍛えていかないと上達につながりません。
もし、ボルダリングに飽きてしまっても、筋肉を維持することで代謝があがってダイエット効果につながります。

また、女性というと男性に比べて身体が柔らかいという特性があります。
ボルダリングは力が全てではないので、身体の柔軟性である程度登れてしまうこともあります。
それはそれでムーヴのスキルアップにつながるので問題ないのですが、やはり筋肉のなさに伸び悩んでしまうときが来るので少しでも筋トレはしたほうがいいかもしれません。

最後に

いかがでしたでしょうか?
オリンピック種目に選ばれたこともあり、最近ではメディアに取り上げられることも多くなったボルダリングですが、どうすれば上達できるか、なかなかイメージしにくい種目だと思います。
特に女性の方だと、筋肉量の差もあって余計にどうすればいいか、わかりにくいと思います。
この記事がそんな方々のレベルアップや楽しいボルダリングライフのための助けになれば幸いです。
また、トレーニングについて個別に質問したいという方はぜひコメント欄からお願いします。

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